Bonjour,
Beaucoup d’entre vous m’ont posé cette question : Comment continuer à s’entrainer
efficacement en vélo (ou pour le vélo) avec des conditions météorologiques déplorables ?
Par le passé je vous avais déjà fait quelques posts sur des
sports complémentaires : le ski alpinisme , le ski de fond, le roller
et du renforcement musculaire sous forme de circuit training.
Ceux-ci restent encore d’actualité mais comment organiser un programme d’entrainement
en incluant ces sports et continuer à s’entrainer pour le vélo en vue des
compétitions qui approchent…
Tout d’abord il faut savoir que l’entrainement se calcul en
volume et en unité arbitre de charge d’entrainement.
Le coach fait sa programmation semainière en fonction de cela et bien sûr en tenant
compte de votre temps disponible pour l’entrainement. Il faut savoir qu’en
fonction de la catégorie dans laquelle vous évoluez ou comptez courir, le
volume et la charge de travail seront totalement différents !
Par exemple un coureur qui évolue
en Elite (plus haute catégorie amateur en France) va avoir un volume
hebdomadaire compris en 20 et 25h voir 30h en stage; un coureur Pass’cyclisme
(petite catégorie FFC) aura besoin d’un volume compris en 8 et 10h !
Pour revenir à la charge d’entrainement, celle-ci est quantifiée
à partir de la durée et de l’intensité de l’exercice. Pour cela
on utilise deux variables :
·
Le volume d’entrainement effectué, estimé à partir
d’une quantification horaire ou kilométrique.
·
L’intensité de l’entrainement, estimée à partir
de la nature de l’exercice, du taux d’acide lactique, de la consommation
d’oxygène ou de la fréquence cardiaque (FC).
Nous pouvons faire une relation entre la puissance
arbitraire et l’échelle d’ESIE avec pour chaque zone d’intensité une
valeur défini :
Comme vous pouvez le constater avec ce tableau, une fois
votre entrainement effectué, votre FC ou vos watts (pour ceux qui disposent de
capteur) analysé, on peut calculer votre charge d’entrainement. Ensuite grâce à
ce calcul, l’entraineur réparti le volume sur la semaine. Je ne vais pas
rentrer en détail ici. Mais si certains veulent en savoir plus ou sont
intéressés par un suivi, n’hésitez pas à me contacter !
Maintenant que nous avons un peu dégrossi la notion d’entrainement
revenons à nos sports compensatoires. Pour réaliser une bonne semaine avec des
conditions inadéquates pour le vélo, ou pour ceux qui ne veulent absolument pas
sortir le vélo sous la moindre goutte de pluie, voilà un exemple de programme :
·
2 séances de volume : Ski de randonnée, Ski
de fond ou running type trail.
·
1 séance spécifique sur Home-Trainer axé sur la
force sous-max - ex : 3x4' cœur à I3 max, 50 tr/min - pendant 1 gros mois.
Ensuite celle-ci évoluera pour de la force explosive…
·
1 séance spécifique sur Home-Trainer axé sur la
vélocité – ex : 4×(1' à I2 100 tr/min + 2' à I2 115tr/min + (1' à I1
unijambiste 85tr/min)×2) Extrait d'une de mes séance de vélocité ici.
·
1 séance de renforcement musculaire d’au moins
1h avec si possible un rappel (plus court 30’ suffisent) de gainage et de
quelques exercices d’abdominaux un autre jour de la semaine.
Ceci n’est qu’un exemple de programme semainier global. Mais
il constitue une base pour ceux qui sont absolument à court d’idée pour
continuer à s’entrainer quand vous ne pouvez sortir le vélo. En revanche je ne vais
pas vous cacher que rien ne remplace le vélo à 100% ! Cela signifie que si
vous cherchez à courir à haut niveau ou à progresser sérieusement, le vélo sera
obligatoire…
Je n’ai pas mentionné de durée pour chaque séance car celles-ci
seront différentes en fonction de votre niveau et de votre charge d’entrainement.
Avec quelques équipements spécifiques contre la pluie, de
veilles astuces (ex : du thé chaud dans le bidon, une seconde paire de gants
entre le sous-maillot et le maillot) vous permettront de lutter contre les
intempéries !
Le plus long restera de nettoyer votre vélo après une
bonne douche chaude mais avec l’agréable sensation du travail accompli !
Merci pour cet article ! J'ai fait du HT à jeun ce matin, 5 * 4' à "I3+" en force (50-60 tpm)... Je base mes intensités sur le cardio : 155 bpm environ... Pour m'occuper et garder le rythme, j'utilise la video de SufferFest "A very Dark Place".
RépondreSupprimerJe vois qu'on a la même structure d'entraînement hivernal :-)
RépondreSupprimerFaut avouer qu'avec les montagnes proches c'est facile de varier les plaisirs : perso je mixe bonnes séances de skating (renforcement musculaire + cardio pendant 2h30 max) le week-end, éventuellement enchaînées avec 2h de vélo l'aprem (si météo ok) ; et la semaine les bons vieux rouleaux avec du Gimenez (rappel d'intensité) soit de la force/vélocité... ça fait patienter en attendant des températures correctes pour aller borner (inutile de se cramer physiquement et mentalement dès janvier/février pour des objectifs en juin/juillet).