mardi 12 janvier 2016

Que faire en entrainement vélo avec un temps pourri ?



Bonjour,

Beaucoup d’entre vous m’ont posé cette question : Comment continuer à s’entrainer efficacement en vélo (ou pour le vélo) avec des conditions météorologiques déplorables ?
 
 Par le passé je vous avais déjà fait quelques posts sur des sports complémentaires : le ski alpinisme , le ski de fond, le roller et du renforcement musculaire sous forme de circuit training. Ceux-ci restent encore d’actualité mais comment organiser un programme d’entrainement en incluant ces sports et continuer à s’entrainer pour le vélo en vue des compétitions qui approchent…

Tout d’abord il faut savoir que l’entrainement se calcul en volume et en unité arbitre de charge d’entrainement. Le coach fait sa programmation semainière en fonction de cela et bien sûr en tenant compte de votre temps disponible pour l’entrainement. Il faut savoir qu’en fonction de la catégorie dans laquelle vous évoluez ou comptez courir, le volume et la charge de travail seront totalement différents !
Par exemple un coureur qui évolue en Elite (plus haute catégorie amateur en France) va avoir un volume hebdomadaire compris en 20 et 25h voir 30h en stage; un coureur Pass’cyclisme (petite catégorie FFC) aura besoin d’un volume compris en 8 et 10h !

Pour revenir à la charge d’entrainement, celle-ci est quantifiée à partir de la durée et de l’intensité de l’exercice. Pour cela on utilise deux variables :
·         Le volume d’entrainement effectué, estimé à partir d’une quantification horaire ou kilométrique.
·         L’intensité de l’entrainement, estimée à partir de la nature de l’exercice, du taux d’acide lactique, de la consommation d’oxygène ou de la fréquence cardiaque (FC).
Nous pouvons faire une relation entre la puissance arbitraire et l’échelle d’ESIE avec pour chaque zone d’intensité une valeur défini :
 Comme vous pouvez le constater avec ce tableau, une fois votre entrainement effectué, votre FC ou vos watts (pour ceux qui disposent de capteur) analysé, on peut calculer votre charge d’entrainement. Ensuite grâce à ce calcul, l’entraineur réparti le volume sur la semaine. Je ne vais pas rentrer en détail ici. Mais si certains veulent en savoir plus ou sont intéressés par un suivi, n’hésitez pas à me contacter !
Maintenant que nous avons un peu dégrossi la notion d’entrainement revenons à nos sports compensatoires. Pour réaliser une bonne semaine avec des conditions inadéquates pour le vélo, ou pour ceux qui ne veulent absolument pas sortir le vélo sous la moindre goutte de pluie, voilà un exemple de programme :

·                   2 séances de volume : Ski de randonnée, Ski de fond ou running type trail.
·                  1 séance spécifique sur Home-Trainer axé sur la force sous-max - ex : 3x4' cœur à I3 max, 50 tr/min - pendant 1 gros mois. Ensuite celle-ci évoluera pour de la force explosive…
·                   1 séance spécifique sur Home-Trainer axé sur la vélocité – ex : 4×(1' à I2 100 tr/min + 2' à I2 115tr/min + (1' à I1 unijambiste 85tr/min)×2) Extrait d'une de mes séance de vélocité ici.
·                   1 séance de renforcement musculaire d’au moins 1h avec si possible un rappel (plus court 30’ suffisent) de gainage et de quelques exercices d’abdominaux un autre jour de la semaine.

Ceci n’est qu’un exemple de programme semainier global. Mais il constitue une base pour ceux qui sont absolument à court d’idée pour continuer à s’entrainer quand vous ne pouvez sortir le vélo. En revanche je ne vais pas vous cacher que rien ne remplace le vélo à 100% ! Cela signifie que si vous cherchez à courir à haut niveau ou à progresser sérieusement, le vélo sera obligatoire… 
Je n’ai pas mentionné de durée pour chaque séance car celles-ci seront différentes en fonction de votre niveau et de votre charge d’entrainement.


Avec quelques équipements spécifiques contre la pluie, de veilles astuces (ex : du thé chaud dans le bidon, une seconde paire de gants entre le sous-maillot et le maillot) vous permettront de lutter contre les intempéries ! 
Le plus long restera de nettoyer votre vélo après une bonne douche chaude mais avec l’agréable sensation du travail accompli !