dimanche 5 février 2017

Entrainement cycliste février



Février, le mois des vacances au ski, des stages à l’étranger mais surtout le mois de transition. En effet nous allons passer de la fin de la préparation hivernale à l’approche des premières compétitions. C’est un mois important pour préparer son organisme et surtout refaire travailler son cœur à haute intensité. Vous verrez que le volume horaire va légèrement diminuer mais l’intensité va augmenter. De ce fait vous allez conserver la même charge de travail. Nous attribuons des unités arbitres (u.a) en fonction des différentes intensités comme l'illustre le tableau ci-dessous:



Par exemple nous pouvons avoir la même charge de travail avec 1h d’écart entre deux sorties.
Ex : une sortie de 2h30 en I1 donne 300 u.a (150×2 = 300) et qu’une spécifique d’1h30 avec 30’ en I5 et 20’ en I3 le reste en I2 donne 295 u.a (30×4,5 + 20×3 + 40×2,5 = 295)
 


Concrètement et toujours dans l’optique de préparer les épreuves estivales, je vous conseille de fractionner ce mois en deux.
La première quinzaine est similaire à la fin du mois de janvier avec 2 sorties foncières, 1 séance de force et 1 sortie en VTT avec un thème d’explosivité.
Les séances de force restent très importantes car nous n’avons jamais "trop de Watts" pour cela vous allez augmenter vos temps de travail en force. Reprenons la séance sur home-trainer qui passe à 1h10 avec cette fois :

·                            6 minutes d'échauffement en augmentant progressivement l'intensité
·                            6X (6 minutes à I3 à 45 tours/minute + 4 minutes à I2 à 100 tours/minute)
·                            4 minutes de retour au calme en diminuant progressivement l'intensité

Dans vos foncières vous allez mettre un braquet important sur les portions plates, travailler votre coup de pédale dans les ascensions et effectuez des sprints "pancartes".

 

Ces sorties sont largement réalisables en groupe et même recommandé pour l’émulation des sprints et d’organiser des relais tournant sur les portions favorables à cette exercice.






Donc sur la première quinzaine toujours avec une fréquence de quatre sorties vélo et une sur home-trainer nous avons par exemple cette programmation :

·        Lundi : Force sous-max sur HT
·        Mardi : repos
·        Mercredi : Foncière de 3h30
·        Jeudi : Natation ou sortie courte "ballade" de 2h max
·        Vendredi : repos
·        Samedi : VTT de 2h00
·        Dimanche : Foncière en groupe de 4h


La seconde quinzaine vous allez axé vos sorties sur les changements de rythme et d’intensité soutenue. Ce qui signifie les premières séances de Puissance Maximal Aérobie (PMA) et de seuil.


Pour ceux qui auront profités du mois de janvier pour effectuer un test à l’effort, c’est le moment de ressortir les résultats et de calibrer ces séances. 

Travailler sa PMA est très exigeant physiquement et mentalement d’où des sorties courtes, suivis d’une journée de récupération.
Vous effectuerez des séries de 30’’ d’effort à I5 (soit 96 à 100% de votre FCmax ou 85 à 100% de votre PMA) 30’’ de contre effort à I2 ; à répéter 5 fois. Effectuez deux fois ce bloc dans votre sortie avec au moins 20’ de récupération entre les deux blocs. Vous pouvez observer sur les courbes ci-dessous la dérive cardiaque (courbe rouge) et les variations entre I5 et I2 (courbe violette), les changements de cadence en fonction des intensités (courbe bleue):


Les séances de seuil se font en bosses, effectuez deux sessions de 10’ à I4 (soit 92 à 96% de votre FCmax ou 75 à 85% de votre PMA) à répartir dans votre sortie. Le reste de la sortie s’effectue en basse intensité (I1, I2). 
Voici un exemple de programmation pour cette seconde quinzaine :

·        Lundi : PMA 1h30
·        Mardi : repos
·        Mercredi : Foncière de 3h00
·        Jeudi : Seuil 1h45
·        Vendredi : repos
·        Samedi : Sprints (réaliser des sprints sur chaque sommets, pancartes ou toutes les 10’) 2h00
·        Dimanche : Foncière en groupe de 4h

Vous observez que votre volume horaire quotidien à diminuer mais vous verrez que ces séances intenses vont puiser dans vos ressources énergétiques. C’est pourquoi il faut penser à bien récupérer à l’issue de celles-ci.


Mais pour parfaire sa condition, il est préférable d'avoir recours à un entrainement personnalisé qui prendra en compte vos disponiblités, vos objectifs et qui ajustera au mieux votre entrainement en tenant compte de ces variables. Pour cela n'hésitez pas à consulter ma page entrainement et ensuite de me contacter via le formulaire de contact.

D'ici là bonne chandeleur, n'abusez pas trop des crèpes ou plutôt de ce que vous mettez desus!