samedi 14 janvier 2017

Entrainement cycliste début d'année



Le mois de janvier est synonyme d’une nouvelle année des bonnes résolutions mais aussi d’un nouveau cycle d’entrainement.
C’est dès à présent qu’il va falloir penser à travailler la force et le foncier. Vous allez basculement progressivement sur moins de séances de sports complémentaires à plus de vélo. Après avoir travailler votre coup de pédale et la vélocité, engloutir les derniers toasts de foie gras et coupe de champagne, en conciliant les repas de fêtes et votre sport favori, l’heure est à l’élimination de ces excès !
Vous allez adopter les mêmes intensités de sortie que celles de votre reprise. En revanche sur vos sorties foncières, vous allez chercher à mettre un braquet un peu plus important dans les ascensions (comptez 2 à 3 dents de plus, une cadence de pédalage plus basse vers les 55 tr/min) et entretenir votre vélocité sur les portions plates. En plus de cela des petits sprints "pancartes" entre copains peuvent animer la sortie et commenceront à vous faire du travail d’explosivité. Ce genre de sprints est un excellent travail pour stimuler votre puissance maximale. Pour les détenteurs de capteurs de puissance, notez votre Profil de Puissance Record (PPR) afin de vérifier que vous augmentez celui-ci régulièrement. Vous allez également augmenter progressivement la durée de ces sorties avec une incrimination de 15 à 30’. En fin de cycle vous devez être capable d’effectuer une sortie de 4h sans problème.

Le second gros travail de ce mois est la force sous-max. C’est celle-ci qui vous permettra de remettre une dent de plus là où certains vont coincer, de boucher le trou pour rallier l’échappée, etc… Pour travailler cette qualité, il convient d’effectuer des sorties spécifiques plus courtes, comprises entre 1h30 et 2h00 maximum. Ces sorties ne seront pas très haute au niveau de votre fréquence cardiaque mais en revanche très usantes physiquement. 


 
Pour travailler la force sous-max, l’idéal est de trouver une portion en faux plat montant ou une côte comprise entre 3 et 5% max. Réalisez des blocs allant de 4 à 6 minutes les mains posées sur le haut du cintre, les doigts ouverts (afin de ne pas tirer sur le guidon), bien calé sur votre selle. Votre cadence de pédalage sera comprise entre 40 et 45 tr/min. Il faut chercher à pédaler en sollicitant aussi bien vos quadriceps que vos ischio-jambiers. La fameuse formule du "tirer-pousser" sur la pédale. Vous ne devez jamais être au-delà de I3 (soit 92% de votre FCmax). Entre les blocs, observez une récupération active de 75% du temps de travail en I2 à votre cadence habituelle.
Si le temps ne vous permet pas de sortir sur routes, vous pouvez faire ces séances aussi bien sur home-trainer et même de mieux les calibrer. En effet avec les home-trainers connectés, vous programmez votre séance avec vos blocs à XX Watts, vos récupérations à XX Watts et ensuite il ne vous reste plus qu’à pédaler et tout se fera automatiquement avec une répétitivité et une précision presque impossible à retrouver sur route.


Voyez par exemple une séance de force sous-max réaliser sur HT où l’on distingue très bien les 5 blocs de force et les récup avec les courbes de cadences et de Watts inversées.
Ce genre de séance sur HT varie de 35 à 45 minutes.

 

Dans un premier temps, effectuez 3 blocs de 4’ pour ensuite être capable en fin de cycle d’effectuer 6 blocs de 6’. Si vous effectuez correctement ce travail, vous allez avoir la sensation de "grosses cuisses" en fin de séances.
Voici un exemple d’une séance de 35’ sur HT :
-                  8’ échauffement en augmentant progressivement l’intensité
-                  3×(4’ à I3 à 45tr/min + 3’ à I2 à 100tr/min)
-                  6’ retour au calme en diminuant progressivement l’intensité.

Je vous conseille fortement de bien vous hydrater et de vous étirer suite à ces séances qui "cassent" la fibre musculaire.
Enfin vous continuerai à nager une fois par semaine avec des séances axés sur du travail de respiration et de gainage. Souvenez-vous qu'il faut nager pour progresser en vélo. Un circuit training peut être également calé dans votre programme hebdomadaire. Attention, celui-ci ne devra pas être suivi ou le lendemain d’une séance de force sous-max. Privilégiez donc le circuit après un jour de repos ou après une sortie foncière. 

Je vous conseille tout de même de faire appel à un coach personnel qui saura vous aider et vous orienter plus précisemment dans vos entrainement. Un test à l'effort à cette période est utile toujours dans le but d'être plus précis pour calibrer vos intensités et de meiux gérer vos séances.