mercredi 23 novembre 2016

Nager pour progresser en vélo



Qui n’a jamais entendu parler qu’augmenter sa capacité respiratoire permet d’améliorer ses performances sportives.

En effet au plus vous avez un gros Volume d’Oxygénation (VO²) au plus vous serez capable d’apporter de l’oxygène dans vos muscles (pour vous simplifier sans vouloir rentrer en détail dans la consommation et l’apport de l’oxygène lors d’un effort, la figure ci-contre illustre la production d'énergie grâce à la consommation d'oxygène).

La natation et le cyclisme sont complémentaires sur ce point mais aussi sur bien d’autres. Par exemple si vous êtes blessés ou fragile des articulations, la natation est une excellente alternative pour continuer de vous entrainer malgré une blessure. Et encore un point positif, vous développerez de la force au niveau du haut du corps qui est un point faible pour la plupart d’entre nous.


Lorsqu'il pédale, le cycliste est naturellement soumis à la gravité. De ce fait les articulations et principalement celle du genou dont le mouvement de flexion extension sont très sollicités, par exemple pour une cadence de 100tr/min vous effectuez 50 flexions-extension/min par jambes. Je vous laisse faire le calcul sur une sortie de 4h… Par ailleurs, à force, le retour veineux peut être perturbé, ce qui peut provoquer (ou aggraver) des troubles circulatoires. Or l'eau est capable de supporter 90 % de la masse corporelle. Un véritable répit pour nos articulations, que l'on doit s'offrir au moins une fois par semaine en cas de pratique régulière et intense...

Autre point important évoqué en fin de mon introduction, en cette période de préparation d’une nouvelle saison et donc de préparation physique générale, il faut penser à se renforcer le haut du corps. Grâce à la natation et quelques séances dans votre programme d'entrainement, vous développez les musculaires supérieures : abdominaux, biceps, triceps, dorsaux... C’est de ces groupes musculaires que dépend votre gainage ! Le gainage abdominal est un facteur déterminant de vos performances

Lorsqu'on pousse sur la pédale, on engage notre bassin :

Si celui-ci est bien verrouillé, toute l'énergie sera utilisée pour la propulsion.
Si le gainage est insuffisant, le bassin "bouge" dans tous les sens et il y a une vraie perte d'énergie... (imaginez un ver de terre sur un vélo!)
Concrètement si vous êtes bien gainés vos coups de pédales seront plus efficaces. Votre puissance transmise plus directement à la roue arrière !
Encore un point sur le gainage et son importance, il peut vous éviter des blessures. En effet, lorsque ces muscles ne sont pas suffisamment forts, le bassin n'est pas verrouillé, donc le corps bouge de manière anarchique lorsqu'on pédale. Comme évoqué précédemment cela provoque une perte d'énergie qui induit une baisse des performances et cela peut même, à terme, entraîner des problèmes au niveau des disques intervertébraux.

Enfin lorsque dehors les conditions climatiques ne sont pas favorables à sortir votre fidèle partenaire, enfilez votre maillot, une paire de lunette, un bonnet et plongez "tête première" dans une nouvelle séance d’entrainement ! De plus cela permet d’amener un peu de diversité à votre planning et casser la monotonie. Pour une personne qui consacre 4 séances par semaine à sa discipline favorite, il est tout à fait possible et conseiller d’intégrer 1 séance de natation hebdomadaire (d'une durée de 45 minutes au moins) axé sur du travail respiratoire et de gainage. Pour ceux qui ont plus de disponiblité, rajoutez une seconde séance de natation au cours de la semaine (idéalement 2 à 3 jours après la première), pour travailler plus spécifiquement le gainage et les muscles supérieur à l’aide d’un Pull-boy. De plus cette séance sera idéale en récupération au lendemain d’une séance "physique".


Maintenant que je vous ai exposé les bienfaits de ce sport pour nous cyclistes, vous allez me dire mais quelle nage privilégier ?

J’ai envie de faire une réponse globale et simple : Toutes sauf la brasse. En effet celle-ci ne sollicite pas l’articulation du genou dans son axe. Elle peut donc vous engendrer une blessure, de plus c’est une nage très technique qui développe l'ouverture de la cage thoracique. Or, en cyclisme, on fait exactement l'inverse : on recherche plutôt l'aérodynamisme, on replie le corps sur lui-même. Enfin elle a tendance à accentuer la cambrure dans la région lombaire ce qui à long terme peut provoquer ou aggraver des douleurs dorsales.

                Le crawl en revanche est a plébiscité, c’est une nage très complète, qui fait aussi bien intervenir les muscles des membres supérieurs (les biceps, les triceps, les trapèzes...) que ceux des membres inférieurs (les quadriceps, les fessiers). C'est vraiment "la" nage conseillée aux cyclistes : d'un côté, elle fait travailler les muscles des jambes, ceux-là mêmes qui sont responsables de la propulsion à vélo, d'un autre côté, elle renforce le gainage abdominal, un travail musculaire indispensable pour avoir une bonne efficacité en plein effort.

                Le dos crawlé est une bonne alternative au crawl ou en complément de celle-ci : il s'agit surtout de renforcer les muscles du dos, bien que le gainage abdominal soit aussi fortement sollicité (c'est notamment lui qui nous permet de nager en ligne droite). Pour conserver une posture correcte sur votre vélo, le gainage abdominal ne suffit pas, Il faut également travailler les muscles du dos, afin que tout le corps puisse rester "droit" pendant l'effort (rappelez vous le ver de terre sur un vélo!).

                Le papillon est une nage très physique que je ne vous conseille pas. D’une part très peu d’entre nous sommes capables d’enchainer les longueurs pendant un minimum de 45’. La technique est complexe et impose la maîtrise de 3 mouvements exécutés simultanément : celui des jambes, celui des bras et l'ondulation. En revanche quelques longueurs entre du crawl  et du dos crawlé ne sont pas anodines. Elles permettent de travailler votre respiration et donc votre Vo2.
En effet le papillon (comme le crawl) est une nage dite "à respiration imposée", la respiration est régulée par vos mouvements de bras. Ce contrôle continu est bénéfique pour la pratique du cyclisme. Ainsi le fait d’apprendre à synchroniser vos mouvements et votre respiration va développer de nouvelles adaptations cardiovasculaires à l’effort. Un petit "plus" non négligeable à l’aube d’une nouvelle saison ou même de temps en temps (en rappel) à pratiquer en pleine saison.



Pour conclure, l'idéal d’une séance de de natation est un mix de longueur en crawl, en dos crawlé, entrecoupé de quelques longueurs en papillon. Enfin un bloc temps (de 10 à 15’) avec un pull-boy en essayant d’augmenter vos mouvements de bras entre vos respirations.

 
Bonne nage à tous, vous verrez qu'à force le plus dur c’est de "se jeter à l’eau" !