samedi 25 juin 2016

Poids de forme & pourcentage de masse grasse

Bonsoir,
un article qui en cette période de début d'été synonyme de cyclosportives montagneuses va vous aider à comprendre ce que l'on entend par poids de forme.

Je vous avais déjà fait part d'un article avec deux méthodes pour s’affuter. Mais attention à ne pas confondre s'affuter et sécher!

Définition de l’Affûtage :
        • “Tapering” en Anglais: Diminution de la charge d’entraînement au cours d’une période de durée variable, afin de diminuer la fatigue physiologique et psychologique induite par les cycles d’entraînement précédents et optimiser la performance.

        • Consiste à faire diminuer rapidement la fatigue générale (physique et psychologique) tout en préservant le niveau d’aptitude physique préalablement établit.

Définition de sèche adipeuse :

        • Diminution du tissu adipeux. Celui-ci  est formé de cellules graisseuses liées par un fin tissu fibreux. Situé juste sous la peau, ce tissu graisseux sert à protéger et à isoler la plus grande partie du corps, mais il sert aussi de réserve d’énergie.

        • Le tissu adipeux est principalement stockés dans la ceinture abdominale (poignées d’amours), les fesses, le dos pour les hommes et dans les fesses, les cuisses et les seins pour les femmes.

        • Réduire son taux de graisse (utilisation d’une pince cutanée).

Le tissu adipeux constitue un des plus grands réservoirs à énergie du corps humain. Il est constitué de graisse blanche et brune. Chez l’humain le tissu adipeux est constitué à plus de 95% de graisse blanche. Vous allez me dire quel est l’intérêt de diminuer ce taux et donc de réduire cette réserve d’énergie. Mais voilà avec seulement 6% de masse grasse (un coureur qui sort du Tour de France oscille dans ces pourcentages très très faible !) vous avez approximativement un potentiel énergétique d’environ 375h de vélo ! En effet en considérant les réserves énergétiques stockées dans l’organisme sous plusieurs formes d’un individu de 66Kg et seulement 6% de masse grasse, celui-ci a un potentiel énergétique total d’environ 112 500 kcal !

Voici un petit tableau récapitulatif de différentes activités et leurs consommations en Kcal/h :

Vous comprenez mieux pourquoi nous cherchons toujours à être plus "maigre" et donc plus léger.

Maintenant vous allez me dire "mais comment fais-t-on pour connaitre son taux de masse grasse?". Car c'est une fois que votre taux sera au plus bas, supportable pour vous sans engendrer du stress ou de la fatigue physique et psychologique que vous serez à votre poids de forme (ou au plus près)! Il faut que vous ressentiez toujours une sensation de force sur le vélo mais aussi de légéreté avec un coup de pédale pluis fluide (notamment dans les ascensions).
Ce poids peut donc varier d'une personne à une autre même s'ils ont les mêmes morphologies.

Pour calculer votre taux de masse grasse il y a plusieurs méthodes, je vais vous en présenter deux qui, je pense, sont les plus accéssibles et faciles à employer: la balance à impédance-mètre  et la pince à pli cutanée. De plus cette dernière est utilisée par tous les médecins du sport.

Voyons plus en détail ces deux outils de mesures:

             Balance à impédance-mètre :

Ce type de balance permet de connaitre son taux de muscle, d’eau et de masse grasse ! Plus précisément l’impédance bioélectrique (ou BIA) permet de mesurer avec précision la composition du corps :

Le poids global (définition par comparaison du poids idéal et du degré d’obésité)
La totalité de la masse grasse
Le pourcentage hydrique (analyse de la rétention d’eau)
La composition de la masse osseuse
Les éléments du métabolisme (besoins nutritionnels selon chaque cas)
Le taux de graisse des viscères (estomac, intestins, vessie…)
L’IMC (indice de masse corporelle)

Dans leurs cabinets, les médecins utilisent des électrodes qu’ils placent sur les parties du corps du patient. Chez vous la balance impédance-mètre fonctionne selon le même procédé.

Les électrodes sont intégrées dans le tapis plantaire de la balance qui pour mesurer les différents composants de l’organisme diffuse à travers le corps un courant électrique d’intensité faible.

Sa technique est fondée sur la particularité des tissus de graisse, qui conduisent le courant électrique différemment des tissus musculaires. En fait, elle mesure si vous êtes “bon conducteur”, le pèse-personne, grâce aux petits contacts qu’il porte, envoie un courant électrique de très faible intensité dans le corps (ne vous inquiétez pas, vous ne sentez rien). Il se trouve que la graisse oppose plus de résistance au courant que les autres types de tissus. La balance peut alors évaluer la quantité de masse grasse et calculer un pourcentage par rapport à votre poids.

Mode d’emploi

Très simple : vous entrez une fois pour toute vos paramètres personnels : âge, taille, sexe. Puis il vous suffit de vous peser directement. Dans le cas des impédance-mètres manuels, il faut en plus entrer son poids.

Attention, ce type de balance n’est pas recommandé aux femmes enceintes ainsi qu’aux personnes qui portent un stimulateur cardiaque.

            La pince à pli cutané :



Les plis cutanés désignent les plis qui s’observent lorsqu’on pince la peau. Ils révèlent deux éléments importants : l’hydratation de la peau et la graisse qui se trouve sous celle-ci.



On identifie une peau déshydratée lorsque le pli persiste après avoir pincé la peau. La méthode des plis cutanés est une technique pratiquée chez certains sportifs, en particulier chez ceux qui doivent contrôler leur poids. Elle consiste à mesurer les plis cutanés pour évaluer la masse grasse.

Mode d’emploi :
 

Plusieurs équations de plis existent mais nous retiendrons que celle de Durnin et Womersley qui est faites de 4 plis. De plus leur équation est validée par rapport aux méthodes de référence, dans les deux sexes, et semble particulièrement indiquée pour l’appréciation de la composition corporelle des sportifs en particulier sur la population de jeunes sportifs.


Ces quatre principaux plis cutanés sont le pli bicipital (biceps 1), le pli tricipital (triceps 2), le pli sous-scapulaire (omoplate 3) et le pli supra-iliaque (bassin 4).
                                 Comme sur la photo ci-contre :


Idéalement les mesures doivent être effectuées par le même opérateur. Mesure des plis toujours sur l’hémicorps droit, par convention (pour gauchers et droitiers). La relaxation complète du sujet est indispensable, sans contraction du muscle sous-jacent, le membre concerné complètement détendu.






Autres équations : L’IRBMS a référencé une trentaine d’équations utilisée pour la détermination de l’adiposité à partir des mesures des plis cutanés. Certaines ont toutefois fait l’objet d’une validation particulière, par rapport aux méthodes de références.

Citons dans ces nombreuses validations, l'équation de Siri qui est considéré comme étant la méthode de référence du calcul du taux de masse grasse à partir de la densité corporelle, à fortiori chez les sportifs. L’équation de Siri reste la plus utilisée, bien qu’elle surestime légèrement le taux de masse grasse chez des athlètes poids légers (versus méthode hydro-statique). Celle-ci est principalement utilisée par les médecins spécialistes du sport.

Vous pouvez télécharger le tableau de calcul des plis cutanés qui vous donnera le taux de masse grasse directement et selon votre sexe.

Tableau Excel plis cutanés.

Vous pouvez télécharger et imprimer les tableaux au format pdf du taux de masse grasse sous 4 plis cutanés ici:

Tableau 4 plis cutanés Femme

Tableau 4 plis cutanés Homme

Facteur de variations & performance:

Plusieurs facteurs font variés ce taux, il s'agit de l'âge, du sexe et de l'origine ethnique. Le travail en endurance/résistance augmente la sensibilité à l’insuline au niveau des adipocytes, en entraînant une réduction de la masse grasse. Les variations du taux de masse grasse (en particulier les pourcentages très bas observés chez certains athlètes de haut niveau), semblent autant dépendre du volume d’entraînement que de ses aspects qualitatifs.



             Quel est le taux de masse grasse idéale?

Il s'agit d'une fourchette, qui varie selon les facteurs vus précédemment. Nous pouvons également distingués 3 normes d'adiposités:

    Adiposité minimale chez le sportif
Le problème réside à établir une limite inférieure d’adiposité, en dessous de laquelle, le sportif ne devra pas descendre, sous peine de s’exposer à des problèmes de santé, et à une perte de performance. Toutefois la norme minimale unanimement reconnue et conseillée chez les sportifs est:
Hommes : 5 à 6 % de masse grasse en moyenne
Femmes : 12 à 16 % de masse grasse en moyenne  

    Adiposité optimale chez le sportif
Le pourcentage de masse grasse optimal chez le sportif est très variable en fonction de l’activité sportive pratiquée, en raison du type d’effort et du métabolisme énergétique mis en jeu (sport d’endurance, de force…). Il n’y a donc pas de norme universellement applicable à tous les sports. S’y ajoute une grande variabilité individuelle, puisque le concept de poids de forme est une notion purement personnelle.C’est pourquoi les recommandations d’adiposité optimale sont assez larges, de façon à inclure toutes les disciplines:
Hommes : 9 à 13 % de masse grasse en moyenne
Femmes : 12 à 23 % de masse grasse en moyenne (voir 28% selon la discipline!)

    Adiposité recommandée pour la population générale
Les limites minimales d’adiposité restent mal définies dans la population générale, et ne peuvent s’appliquer chez les sportifs. Cette population est en effet plus exposée au surpoids, dont les critères biométriques sont plus largement référencés, dans un cadre de prévention santé. Un échantillon de population comprise entre 20 et 29 ans constitue une "zonze" de normalité dans les deux sexes dont voici le taux:
Hommes : 12 à 20 % de masse grasse en moyenne

Femmes : 22 à 30 % de masse grasse en moyenne

Mais pour plus de précision je vous conseille de vous référencer sur les deux tableaux, 4 plis cutanés, téléchargeable plus haut afin d’obtenir votre taux en fonction de votre âge.


Voilà ce qui permet de vous éclairer et peut-être d’arrêter de vous torturer à chercher à être le plus léger possible au détriment de la performance! Si vous désirez en apprendre plus ou être suivi avec un plan diététique ciblé en fonction de vos désirs, atteindre votre poids de forme, n'hésitez pas à me contacter.

Ci dessous une vidéo (à prendre au second degré) pour vous donner un aperçu de mes résultats en terme de diététique. Extrait de l'excellent film "Le vélo de Ghislain Lambert":