vendredi 20 mai 2016

La récupération, l’autre partie de l’entrainement !




Bonsoir,

Ce soir je vous propose de revenir un peu sur l’entrainement et surtout sur une de ces facettes très et trop souvent négligé par la majorité d’entre vous : la récupération !
Pourquoi s’accorder des phases de récupération ? Il faut savoir que l’entrainement est schématisé en 4 étapes bien distinctes :

·          - 1ère étape : diminution passagère de la capacité de performance. Perturbation de l’homéostasie. (Charge d’entrainement élevée)
·         - 2ème étape : restauration de la capacité de travail. Une réaction d’adaptation compensatrice permet de retrouver globalement son niveau d’aptitude physique de départ. C’est une phase de retour à l’homéostasie de quelques minutes, quelques heures, ou quelques jours. (Charge d’entrainement allégée, semaine d’affutage sur un mésocycle)
·          - 3ème étape : surcompensation de la capacité de travail. Une réaction d’adaptation constructive dynamique permet d’augmenter de manière significative les réserves fonctionnelles du sportif. Au cours de cette phase, s’organisent les changements fonctionnels et structurels au niveau des tissus et/ou des systèmes fonctionnels qui ont été sollicités. Augmentation du potentiel physique (Nuit de sommeil et jour de repos hebdomadaire ou 4 jours de coupures entre 2 mésocycles)
·         -  4ème étape : retour graduel de la capacité de travail au niveau initial. Ce stade est atteint lorsqu’aucune charge d’entrainement ne vient s’additionner de manière rationnelle à la précédente. (Remise en route suite à une surcompensation par une séance foncière, pour un microcycle, et par 2 à 3 jours de volume sur un mésocyle).
On définit une semaine d’entrainement en microcycle, et un enchainement de 4 à 6 semaines un mésocycle. Dans les deux cas, les 4 étapes sont respectées. La fatigue accumulée suivie d’une période de récupération efficace permet une surcompensation et sur l’échelle du temps une amélioration de la performance physique ! Ceci est la théorie car le plus dur pour le coach est de planifier ces temps de récupération et de les faire accepter par son athlète qui bien souvent ne ressent pas le besoin de "couper" !
La récupération est donc un passage obligé pour l’optimalisation du processus d’entrainement. La récupération est une variable importante qui doit impérativement être prise en considération pour rationaliser les charges d’entrainement. Sa modulation permet d’augmenter ou de réduire votre niveau de fatigue pour une même quantité de travail. En fonction de la charge de travail accumulé en amont, elle permet d’atteindre un haut niveau fonctionnel lorsqu’elle est bien maitrisée. D’où son importance pour ceux qui sont dans la recherche d’optimiser leur performance !

Plusieurs méthodes de récupération existent :
·        1-  Le sommeil : C’est la plus simple à réaliser et la plus réparatrice, surtout d’un point de vue psychologique ! En plus de vraies nuits d’un bon sommeil, accordez-vous des siestes d’environ 15 à 20’ qui sont très bénéfiques ! C’est basique mais c’est ce qui fonctionne le mieux d’autant plus sur un organisme fatigué !
·        2-  Le Stretching et étirements : Je vous en avais déjà parlé sur un de mes articles précédents. Cela permet de retrouver des muscles plus souples, de remettre la fibre musculaire en place et par la suite de gagner en gestuelle. Une séance d’environ 30’ régulière (2 à 3 fois par semaine) est idéale.
·        3-  Le massage : 2 options s’offrent à vous, l'"auto-massage" ou faire appel à un spécialiste. Tout seul vous arriverez à éliminer les toxines et si vous possédez quelques notions dans ce domaine, accompagnés d’un bon gestuel, vous parviendrez à un résultat acceptable. En revanche se faire masser par une personne professionnel reste le meilleur moyen de vous remettre d’aplomb et de retrouver des jambes toutes légères !

C’est là le second point de cet article sur la récupération, profitant de ma période de micro-coupure entre 2 mésocycles, j’ai fait appel à une connaissance qui vient de se lancer sur le massage suédois et les tensions musculaires douloureuses ! Nous avons effectué deux séances de massages espacés de quelques jours. Suite à ma grosse chute lors du Raid du Bugey, je ressentais un blocage et de grosses courbatures au niveau du dos. Bien qu’effectuant des étirements, et même certains vraiment poussés et spécifiques aux dorsaux, rien à faire !
Le matin j’étais comme paralyser et obliger de me lever en douceur pour "réveiller" mon dos ! C’est alors qu’au massage nous avons ressenti de très grosses tensions musculaires, c’est celles-ci qui me bloquaient ! L’art de la personne qui masse rentre alors en action en effectuant plusieurs gestes spécifiques, de remise en place, d’étirements de la fibre et ainsi parvenir à détendre les muscles jusqu'à la disparition de ces tensions !
Je peux vous assurer que cela est aussi éprouvant pour vous que pour le masseur ! En effet ces "boules" sont assez douloureuses lorsque vous effectuez une pression dessus et encore plus quand le masseur cherche à les faire "passer" ! Cela lui demande une énergie digne d’un effort sportif ! Il faut compter environ 1 grosse heure voir plus en fonction de vos tensions afin d’obtenir un résultat conséquent ! Mais croyez-moi cette heure un peu "masochiste" vous fera le plus grand bien par la suite !

En général la personne qui va venir vous effectuez une séance de massage que ce soit détente, tensions musculaires, suédois ou autres, interviens avec ses propres huiles ou crèmes de massages. Pour les sportifs une bonne base est l’huile de massage à l’Arnica de chez Weleda (très répandue dans le milieu et dans toutes les trousses des masseurs d’équipes).
Mais je viens de découvrir une nouvelle marque et une crème de massage réservé à un usage sportif : Embrocation Siamoise. Celle-ci offerte dans ma Pédaleur Box du mois de mai. Cette crème est conseillez aussi bien avant qu’après l’effort :
Avant une compétition elle va assouplir et détendre vos muscles, tendons permettant un pédalage plus fluide !
Après votre douche et avant votre repas d’après-course, elle aidera à récupérer et attendrir vos tensions musculaires ! 


 

Pour conclure, je vous conseille de vous accorder de vraies périodes de récupération et toujours en accord avec votre entraineur de planifier celles-ci en fonction de vos objectifs ! C’est pourquoi il est très important de toujours communiquer avec celui-ci sur vos sensations et ressentis. Le vélo est certes un sport mécanique d’où l’importance d’avoir toujours un vélo bien réglé , révisé et du matériel performant (roues, cadre, transmission, pneumatiques, etc…) mais votre organisme doit aussi de temps en temps être "révisé" !
N’hésitez pas à contactez P’tit Arc Massages de ma part vous n’en serez pas déçu bien au contraire !