Entrainement perceptif en cyclisme.

Bonjour,

Aujourd’hui je vais vous présenter et vous faire découvrir qu’il est possible de s’entrainer à la sensation ou plus précisément à la perception de l’effort.

A l’heure où nous disposons tous de cardiofréquencemètre, de capteur de fréquence de pédalage, de GPS, pour certains de capteur de puissance (j’avoue faire partie de ces gens-là!), il est encore possible de s’entrainer sans outils ou presque.

Tout d’abord je ne vais pas vous dire qu’avant ou que sans ces outils de mesures c’était mieux! (La fameuse expression du "c'était mieux avant!) Au contraire l’évolution et les techniques d’entrainements ont changés surtout ces dernières années grâce à tous ces outils et nous permettent d’améliorer nos capacités et de mieux quantifier nos entrainements. Mais pour ceux qui ne veulent ou ne peuvent pas investir dans tous ces instruments (qui restent encore cher voir trop cher), ces séances d’entrainements "modernes" sont applicables.

Pour réaliser cet article, je vais m’appuyer sur deux échelles, le CR10 de Borg et l’Echelle d'Estimation Subjective de l'Intensité de l'Exercice (couramment appelé échelle d’ESIE).

Gunnar BORG, Docteur en psychologie et Professeur émérite des sciences psychophysiques et de la perception à l’université de Stockholm, a commencé ses études de psychologie au milieu des années 1940. Ses premiers travaux sur des mesures d’évaluation subjective de l’effort perçu au cours de tâches avec forte contrainte physique ont commencé en 1958, puis publiés en 1959 avec Hans Dahlström, physiologiste de formation. Borg propose 2 échelles: RPE (Ratings of Perceived Exertion)  et CR10 (categorial Rating 10)

D’après Borg, l’estimation de l’intensité de l’exercice repose sur 3 critères : 

 

·                    - Perceptif (douleur musculaire et articulaire)

          - Physiologique (Lactatémie, pH, FC, VO2)

          - Mécanique (force, vitesse, moment angulaire)

Nous allons utiliser le CR10 qui est la plus simple en thermes de perception. Comme son nom l’indique cette échelle va de 0 à 10 avec une graduation de l’effort comme l’illustre l’image ci-contre:

Pour vous situer un peu plus, en moyenne au palier 5 du CR10 de Borg, nous somme au seuil anaérobie.

 

Frédéric GRAPPE, Docteur en Science, Ph.D (Biomécanique et Physiologie de l’Entraînement Sportif) a créé l’échelle d’Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice (échelle ESIE) en 1999.  Les zones d’intensité répartissent les efforts en différentes catégories pour l’ensemble des intensités possibles. Ainsi, les zones d’intensité permettent de caractériser un effort fourni. Par exemple, il est possible de décrire un effort (une compétition ou un entrainement) comme une succession de zones d’intensité atteintes.

 

Cette échelle comporte 7 intensités bien distinctes avec des sensations bien précises pour chacune d’entre elles.

La plupart des coach travail avec cette échelle en plus du CR10,  je vais donc utiliser celles-ci pour cet article.  

Pour bien comprendre le fonctionnement, il faut utiliser son corps comme un outil de mesure. On utilise les variables suivantes :

Une fois que vous vous êtes familiarisés avec toutes ses sensibilités et que vous êtes en mesure de les quantifiés, vous pouvez évaluer vos intensités sur l’échelle d’ESIE que j’ai fusionné avec le CR10 grâce au tableau ci-dessous:

Comme vous pouvez le remarquer, il existe une relation entre le CR10 et ESIE. Sur ce tableau, différents exemples d’exercices sont renseignés en fonction de l’intensité. Cela vous permettra une fois de plus de vous jauger correctement.

           Vous allez me dire, c’est bien de savoir tout cela mais en quoi toutes ces perceptions et ces ressentis vont me permettre de m’entrainer (voir de mieux m’entrainer) et de progresser? C’est le but de cet article, de vous présenter mon tableau des différentes séances d’entrainement en cyclisme sur route. Il retranscrit les principales sorties d’entrainement que vous serez amené à faire. (Il en existe beaucoup plus, chaque coach à ses séances et chaque coureurs fait les siennes et ainsi de suite, mais la moelle reste la même.) C’est pourquoi vous pouvez vous retrouvez à avoir le même type d’entrainement que votre compagnon de route mais pas les mêmes séances, ou à des intensités différentes! Il est important de savoir qu’un vrai entrainement est personnel et personnalisable en fonction de chacun!

Ce tableau est donc plus une trame qui peut vous servir de base. Bien sûr je vous conseille de vous faire suivre pour mieux calibrer vos entrainements et quantifier vos semaines en fonction de vos disponibilités et différents objectifs! 

Vous constatez que je n’utilise que l’échelle d’ESIE pour les zones d’intensités, en effet après avoir fait votre transfert de perceptions, celle-ci est plus précise.

Pour tous ceux qui désirent obtenir mes différents tableaux (Echelle d’ESIE et Sortie route) je peux vous les fournir sous format Excell (pour les échelles cela vous permettra de connaitre directement vos zones en fonction de votre FCmax et de votre PMA).

Je peux également vous proposer de vous fournir une aide et un suivi d’entrainement personnalisé (en prenant en compte vos disponibilités, objectifs et niveau physique). Je vous laisse formuler vos demandes via les commentaires en fin de cet article, je ne manquerai pas de vous répondre.

J’espère que cet article vous apportera un plus pour vos séances d’entrainements, et peut-être des réponses sur les différentes types de sorties que vous faites ou que vous comptiez faire!

Il faut savoir qu'un athlète perceptif a une meilleure concentration, calibre et ajuste mieux ses intensités d'effort, utilise au mieux ses ressources énergétiques et surtout l'entraineur (ou la personne qui vous suit, moi?!) peut optimiser les charges d’entrainement!

Bien sûr pour tous ceux qui utilisent les différents outils "modernes", ces tableaux sont largement utilisable et encore plus précis grâce aux données numériques!

N’hésitez pas à me laisser des commentaires ou si vous avez des questions sur vos entrainements, j'essayerai de vous apporter mes différentes connaissances et compétences dans ce domaine tout comme sur la diététique de l'effort.

 

Résumé course du 13 et 14 juin 2015 (Championnat CLM de Nouvelle-Calédonie + GP de Belpadrone)

Bonjour,

ce week-end j’ai participé à mes deux dernières courses sur le "cailloux"… En effet mon retour pour la France est prévu vers le 10 juillet et la prochaine épreuve ici est le 11 juillet! 

Je me suis donc rendue à Bourail dès samedi pour participer au Championnat CLM de Nouvelle-Calédonie, passer la nuit sur le camp militaire de Nandaï et prendre le lendemain matin le départ du Grand Prix de Belpadrone toujours à Bourail.

Samedi 13 juin 2015, championnat de Contre La Montre de Nouvelle-Calédonie :

C’est sous un beau soleil et une chaleur estivale que nous nous retrouvons au départ de ce championnat, plusieurs parcours étaient prévus en fonction des catégories. Les plus jeunes avaient des parcours plus courts et ainsi de suite. Au départ, le comité annonce un 16km pour nous, mais après la reconnaissance du parcours, je vois qu’en fait il y a un peu plus de 22km! Un écart de 6km soit 9’ d’effort supplémentaire (pour une vitesse de 40km/h!). Pour le circuit, rien de plus simple, 11km dans un sens, demi-tour et retour! En tout environ 150m de D+, une affaire qui va se résumer sur le 53×11 à 15 maximum! Le goudron est un bel enrobé sur les 8 premiers kilomètres mais ensuite devient granuleux et n’offre pas un bon rendement.

Le vent est présent sur tout le parcours, avec sur le premier aller en grande partie dans le dos et légèrement de ¾ dos sur certaines portions. Mais c’est là où la reconnaissance est importante car le retour sera très dur avec la fatigue, et ce vent qui devient défavorable! Je prépare mon vélo en l’équipant de mes prolongateurs Zipp carbone, les roues Mavic CosmicCarbone et surtout équipés de boyaux compétition, Continental,  que je gonfle à 8,7Bars pour l’arrière et 8,4 à l’avant. Je ne "surgonfle" pas afin de ne pas être défavorisé sur la portion granuleuse de la mi-course.

14h24: L’heure de mon départ, je me lance en effectuant un bon démarrage en tombant mes dents et me caler le plus rapidement possible sur les prolongateurs! Je suis sur un bon rythme, je jette un œil sur le Garmin : 95tr/min, 320w et 171 puls! Tout est ok (mon record sur 20’ tourne dans ces chiffres d’où l’importance de connaitre ses valeurs pour ne pas se "bruler les ailes" et finir "à l'arrache"!)! Maintenant je sais qu’il ne me reste plus qu’à gérer cet effort sur les 22km… Le vent m’aide vraiment sur cette partie, j’enroule mon braquet correctement, je gère mon effort afin de ne pas me saturer en lactate et surtout je pense à ce retour qui sera une autre histoire!

D’ailleurs le voici ce demi-tour, je tourne presque sur place comme un furieux en manquant de chuter, je relance mon allure mais le vent contraire m’oblige à jouer du braquet pour conserver ma cadence! Je me reconcentre et de nouveaux me régule sur mes valeurs… Cette fois au niveau du ressenti, c’est beaucoup plus dur de conserver mon rythme qu’à l’aller !

Je qualifierai ce ressenti à 8,5 sur l’échelle de Borg! (Prochainement je vous ferai un sujet sur les ressentis, sensations et la perception d'effort lors d'entrainement et compétition.) Je profite de certains mouvement de terrain en faux plat descendant pour souffler et détoxiner les jambes en remettant un peu plus de vélocité. 

Enfin j’aperçois la ligne d’arriver, un dernier effort et je franchis au sprint… Je suis exténué, j’ai tout donné je peine même à parler avec un autre coureur que j’ai rattrapé! Je pars directement me faire une bonne régénération d'au moins 20min. A l’issue de celle-ci je vois la remise des prix s’effectuer, je m’interroge, "quel est mon résultat?". Après avoir pris contact avec le président du Comité de Cyclisme de l'Île, une erreur est survenue sur mon parcours (à ma grande déception!), soit le chronomètre, soit une erreur de ma part sur le demi-tour mais quoiqu’il en soit je ne suis pas classé sur cette épreuve! 

Bref je suis très déçu car j’avais vraiment réalisé un très bon CLM comme l’atteste les courbes ci-dessous qui sont une fois de plus digne de celles que l’on recherche lors d’une gestion optimale d’un CLM! 

Je dois avouer que j’ai nettement progressé dans ce domaine, j’arrive à très bien gérer mes efforts solitaires sans me "cramer" et donc m’effondrer ! Je repars en vélo, très déçu et contrarié, sur le camp militaire de Nandaï en pensant déjà au lendemain…

Dimanche 14 juin 2015 : Grand Prix de Belpadrone à Bourail. 

Après une très mauvaise nuit (camp militaire avec des fêtards et surtout encore préoccupé par le CLM), je prends un petit déjeuner rapide à base de gâteau d'avant effort. Ce matin le soleil est encore présent malgré une brume épaisse au lever du jour. Je me rends au départ qui se situe à environ 10km en vélo, cela me fera un échauffement, les jambes sont bonnes, j’ai tout de même bien récupéré de mon chrono. 

Au programme 5 tours d’un circuit de 15km avec un pont très étroit puis un col, le col de Trazégnie (en fait une rampe de 1,4km en deux tronçon pour un pourcentage moyen de 2,5%...) mais le vent contraire rendait ce passage difficile! Sinon le reste ne présentait aucune particularité.

Comme toujours en Nouvelle-Calédonie, le départ n’est pas violent, puis quelques attaquent, je ne m’affole pas, nous sommes plusieurs coureurs à gérer la course. A la mi-course toujours pas de grosses échappés, j’ai suivi quelques accélérations afin de me débloquer un peu le cœur… Dans le 3^ème tour, 3 coureurs du même club se retrouvent à l’avant et commence à prendre un écart conséquent, j’organise une poursuite derrière mais seulement 2 autres coureurs me relayent! J’attends le col pour porter une offensive et rentrer sur eux! 

Je place mon démarrage (l’analyse Strava ci-contre), vous pouvez constater un pic de 758 watts et une moyenne de 427w sur 2’ en sélectionnant que l’ascension (qui je vous le rappelle monte en 2 tronçons). Cette moyenne me donne pile 7W/Kg, les connaisseurs sauront interpréter ce chiffre (que je suis malheureusement et humainement incapable de tenir sur un long col…).

Toujours dans mon effort, je ne me retourne pas et bouche le trou, j’insiste à la bascule et en profite pour analyser les forces en présence: nous sommes 6! Tout de suite nous nous entendons et chacun prend son relais, cela sent bon pour nous, l’écart grandi, je demande un pointage alors qu’il nous reste moins de 15km, 1’ d’avance… Maintenant la victoire va se jouer entre nous, je suis très actif dans ce groupe (peut-être trop) les autres se méfient un peu de moi, dans le col j’hésite à partir mais le vent contraire suivi des 2 kilomètres pour rallier l’arrivée ne m’inspirent pas confiance.

Je choisi de jouer ma chance au sprint! Je me place dans la roue du plus rapide, mais les deux coureurs du même club font un trou à 800m, je ne m’affole pas mais nous revenons trop tard, le sprint en faux plat descendant est lancé! Je manque de puissance je remonte un coureur, mais à ma gauche une fusée dépasse tout le monde et s’impose!

Je jette le vélo sur la ligne et termine 4^ème pour un boyau (Photo finish à l'appui)! Une nouvelle fois déçu de ma course, j’étais je pense très fort (peut-être le plus fort) mais j’ai manqué de confiance pour partir seul… 

Je vais profiter de toutes ces courses faites ici pour analyser ce qui m’a été bénéfique et ce qui m’a couté des victoires. En relation avec mon entraineur nous allons travailler sur tous les points à améliorer toujours dans le but d’optimiser au maximum le résultat!

Je tiens à remercier tous les gens que j’ai rencontré ici, tous ceux qui m’ont aidé sur l’ile! Ils sont très nombreux, je ne peux pas tous les cités, j’espère revenir au mois d’octobre pour prendre le départ du Tour de Nouvelle-Calédonie et avoir toujours les mêmes affinités avec toutes ces personnes…

Bonne continuation à tous, au plaisir de vous croiser sur les routes!