Entrainement perceptif en cyclisme.

Bonjour,

Aujourd’hui je vais vous présenter et vous faire découvrir qu’il est possible de s’entrainer à la sensation ou plus précisément à la perception de l’effort.

A l’heure où nous disposons tous de cardiofréquencemètre, de capteur de fréquence de pédalage, de GPS, pour certains de capteur de puissance (j’avoue faire partie de ces gens-là!), il est encore possible de s’entrainer sans outils ou presque.

Tout d’abord je ne vais pas vous dire qu’avant ou que sans ces outils de mesures c’était mieux! (La fameuse expression du "c'était mieux avant!) Au contraire l’évolution et les techniques d’entrainements ont changés surtout ces dernières années grâce à tous ces outils et nous permettent d’améliorer nos capacités et de mieux quantifier nos entrainements. Mais pour ceux qui ne veulent ou ne peuvent pas investir dans tous ces instruments (qui restent encore cher voir trop cher), ces séances d’entrainements "modernes" sont applicables.

Pour réaliser cet article, je vais m’appuyer sur deux échelles, le CR10 de Borg et l’Echelle d'Estimation Subjective de l'Intensité de l'Exercice (couramment appelé échelle d’ESIE).

Gunnar BORG, Docteur en psychologie et Professeur émérite des sciences psychophysiques et de la perception à l’université de Stockholm, a commencé ses études de psychologie au milieu des années 1940. Ses premiers travaux sur des mesures d’évaluation subjective de l’effort perçu au cours de tâches avec forte contrainte physique ont commencé en 1958, puis publiés en 1959 avec Hans Dahlström, physiologiste de formation. Borg propose 2 échelles: RPE (Ratings of Perceived Exertion)  et CR10 (categorial Rating 10)

D’après Borg, l’estimation de l’intensité de l’exercice repose sur 3 critères : 

 

·                    - Perceptif (douleur musculaire et articulaire)

          - Physiologique (Lactatémie, pH, FC, VO2)

          - Mécanique (force, vitesse, moment angulaire)

Nous allons utiliser le CR10 qui est la plus simple en thermes de perception. Comme son nom l’indique cette échelle va de 0 à 10 avec une graduation de l’effort comme l’illustre l’image ci-contre:

Pour vous situer un peu plus, en moyenne au palier 5 du CR10 de Borg, nous somme au seuil anaérobie.

 

Frédéric GRAPPE, Docteur en Science, Ph.D (Biomécanique et Physiologie de l’Entraînement Sportif) a créé l’échelle d’Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice (échelle ESIE) en 1999.  Les zones d’intensité répartissent les efforts en différentes catégories pour l’ensemble des intensités possibles. Ainsi, les zones d’intensité permettent de caractériser un effort fourni. Par exemple, il est possible de décrire un effort (une compétition ou un entrainement) comme une succession de zones d’intensité atteintes.

 

Cette échelle comporte 7 intensités bien distinctes avec des sensations bien précises pour chacune d’entre elles.

La plupart des coach travail avec cette échelle en plus du CR10,  je vais donc utiliser celles-ci pour cet article.  

Pour bien comprendre le fonctionnement, il faut utiliser son corps comme un outil de mesure. On utilise les variables suivantes :

Une fois que vous vous êtes familiarisés avec toutes ses sensibilités et que vous êtes en mesure de les quantifiés, vous pouvez évaluer vos intensités sur l’échelle d’ESIE que j’ai fusionné avec le CR10 grâce au tableau ci-dessous:

Comme vous pouvez le remarquer, il existe une relation entre le CR10 et ESIE. Sur ce tableau, différents exemples d’exercices sont renseignés en fonction de l’intensité. Cela vous permettra une fois de plus de vous jauger correctement.

           Vous allez me dire, c’est bien de savoir tout cela mais en quoi toutes ces perceptions et ces ressentis vont me permettre de m’entrainer (voir de mieux m’entrainer) et de progresser? C’est le but de cet article, de vous présenter mon tableau des différentes séances d’entrainement en cyclisme sur route. Il retranscrit les principales sorties d’entrainement que vous serez amené à faire. (Il en existe beaucoup plus, chaque coach à ses séances et chaque coureurs fait les siennes et ainsi de suite, mais la moelle reste la même.) C’est pourquoi vous pouvez vous retrouvez à avoir le même type d’entrainement que votre compagnon de route mais pas les mêmes séances, ou à des intensités différentes! Il est important de savoir qu’un vrai entrainement est personnel et personnalisable en fonction de chacun!

Ce tableau est donc plus une trame qui peut vous servir de base. Bien sûr je vous conseille de vous faire suivre pour mieux calibrer vos entrainements et quantifier vos semaines en fonction de vos disponibilités et différents objectifs! 

Vous constatez que je n’utilise que l’échelle d’ESIE pour les zones d’intensités, en effet après avoir fait votre transfert de perceptions, celle-ci est plus précise.

Pour tous ceux qui désirent obtenir mes différents tableaux (Echelle d’ESIE et Sortie route) je peux vous les fournir sous format Excell (pour les échelles cela vous permettra de connaitre directement vos zones en fonction de votre FCmax et de votre PMA).

Je peux également vous proposer de vous fournir une aide et un suivi d’entrainement personnalisé (en prenant en compte vos disponibilités, objectifs et niveau physique). Je vous laisse formuler vos demandes via les commentaires en fin de cet article, je ne manquerai pas de vous répondre.

J’espère que cet article vous apportera un plus pour vos séances d’entrainements, et peut-être des réponses sur les différentes types de sorties que vous faites ou que vous comptiez faire!

Il faut savoir qu'un athlète perceptif a une meilleure concentration, calibre et ajuste mieux ses intensités d'effort, utilise au mieux ses ressources énergétiques et surtout l'entraineur (ou la personne qui vous suit, moi?!) peut optimiser les charges d’entrainement!

Bien sûr pour tous ceux qui utilisent les différents outils "modernes", ces tableaux sont largement utilisable et encore plus précis grâce aux données numériques!

N’hésitez pas à me laisser des commentaires ou si vous avez des questions sur vos entrainements, j'essayerai de vous apporter mes différentes connaissances et compétences dans ce domaine tout comme sur la diététique de l'effort.