vendredi 4 novembre 2016

Préparation nouvelle saison cycliste



Bonjour,

Après cette période de coupure, où vous avez profité pour faire le bilan de la saison écoulée, mais aussi un bilan physique et pour programmer vos prochains objectifs, l’heure est à la concrétisation ou plutôt à la préparation. J’avais déjà évoqué sur un de mes posts précédents que faire en reprise d’activité sportive.


 
Le but de ce nouveau post est d’entrer plus en détail dans celle-ci.
Nous sommes à peine début novembre que déjà la préparation de la nouvelle saison est en marche. Ceci signifie que la trêve hivernale est terminée ! Logiquement en véritables passionnés que nous sommes, il vous tarde de remonter sur le vélo après une coupure ! C’est d’ailleurs lorsque ce manque de vélo devient "insupportable" que votre coupure peut être considérée comme satisfaisante ou plutôt complète.


En plus ce manque va vous apporter la motivation nécessaire pour affronter l’automne et ses conditions climatiques pas vraiment favorable à la pratique du cyclisme. Mais il est fort à parier que vous avez pris un peu de masse grasse (j’espère pas plus de 3 voire 4 Kg) qui va vous aider à traverser ces périodes froides et bien souvent humides (pour ne pas dire pluvieuses…). Mais attention qui dit reprise, dit gestion de l’entrainement.

Comme pour toute activité sportive, il ne faut pas s’emballer et essayer de se surcharger. Il faut respecter une fréquence, une intensité et un volume de reprise.
Détaillons ces 3 aspects :


                La fréquence : Vous allez commencer par des activités sportives autres que le vélo, des sports complémentaires. Sur vos premières semaines, il y aura plus d’autres sports que de séances route. En effet il faut profiter de cette période pour ne pas se saturer de vélo. D’autant plus que lorsque la météo n’est pas favorable, vous serez mieux à la piscine, à courir ou en ski. Mais il faut aussi réhabituer son organisme au vélo.
Par exemple, vous pouvez commencer par 1 à 2 petites séances hebdomadaires sans force en alternant séance de régénération et de vélocité. Après 3 semaines ainsi, vous augmentez à 3 séances mais cette fois plus basées sur la vélocité et un travail de technique de pédalage. Les séances courtes sont idéales pour la reprise, puisqu’elles ne génèrent pas de fatigue ; pour cela, attention à ne pas être trop au-delà d’I2 (sur l’échelle d’ESIE). Ce sont ces séances qui vont permettre de recréer des adaptations sur les plans musculaires et respiratoires. Ensuite les deuxièmes et troisièmes phases de votre reprise seront axées sur de la force et du rythme. Retenez que généralement des sorties d’1h30 à 2h suffisent pour une reprise, car on s’aperçoit vite que notre masse musculaire s’est appauvrie et ne nous permet pas de tenir un haut et long niveau d’intensité.

                L’intensité : Au début lors de vos semaines avec vos 2 séances hebdomadaires, roulez à une intensité très faible, toujours entre I1 et I2.
Ainsi vous restez sur du foncier et vous favorisez l’activité cardiovasculaire. C’est ce que l’on appelle le travail de fond. C’est ni plus ni moins que la base de la pyramide de votre saison où le sommet est votre objectif ! Tout comme la fréquence, il ne faut pas s’emballer et effectuer trop tôt des sorties spécifiques. Dans un premier temps, n’effectuez que des sorties sans forcer en vélocité (de manière à retrouver un coup de pédale fluide). Ensuite et ceci environ 1 bon mois après votre reprise, axez vos sorties sur la force. Ces sorties seront cataloguées comme spécifiques, limitez les à seulement quelque unes dans la semaine. Et enfin la troisième phase de votre reprise (mais déjà 1 mois et demi à 2 mois après), commencez les séances de fractionnés et pour ceux qui le peuvent de rythme derrière scooter.

                Le volume : Là aussi, il faut y aller en douceur, en augmentant la durée des sorties progressivement au fil des semaines. Le volume fait également partie de la base de votre pyramide. Les sorties longues permettent d’accroître votre endurance de base. C’est celle-ci qui permet de supporter les efforts longs et donc d’avoir "la caisse", c’est-à-dire le fond nécessaire pour toute la saison. La règle d’or pour les sorties foncières ou d’endurance de base est : ne pas rouler vite ! Facile vous allez me dire, mais la plupart d’entre vous roulent trop vite sans s’en rendre compte. En fait il s’agit de rester toujours dans cette zone d’I1, I2 voire limite début de I3 sur les ascensions. Généralement après analyse des sorties dites foncières, je constate trop de temps passé en I3 néfaste pour favoriser le bon travail cardiovasculaire et générateur d’une fatigue musculaire.


C’est pourquoi le travail avec un capteur de puissance (prochainement un test complet sur différents modèles disponible sur le marché) va vraiment vous permettre de cibler vos zones et certainement vous faire ralentir notamment dans vos ascensions ! Le but de ces sorties n’est pas d’aller vite, mais de rouler longtemps. Un bon indice pour rester à la bonne intensité est de rouler tout en pouvant parler, sans s’essouffler. D’où l’intérêt d’effectuer ces longue sorties à plusieurs, le temps passera d’autant plus vite.




 
Ces sorties sont également importantes pour le poids. Ce sont celles-ci qui vous feront perdre votre excédant de masse grasse. En effet sur ces intensités, la source d’énergie vient des lipides (graisses pour simplifier) que nous brûlons pour produire l’effort. C’est ce que nous appelons la lipolyse. Celle-ci a lieu à faible intensité contrairement aux hautes intensités qui utilisent d’autres substrats essentiellement à base d’eau et de sucres rapides.

Donc pour ceux qui ont profité de la coupure pour succomber aux plaisirs de la gastronomie, utilisez les longues sorties pour perdre ces kilos. Ce sera d’autant plus facile que c’est la période la plus propice pour s’assécher. Une fois la saison lancée, on peut peaufiner notre affûtage, mais une perte de poids est compliquée à gérer car elle peut mener à une fatigue plus importante et une perte de force, autant d’éléments qui sont incompatibles avec les compétitions.
 

Si vous désirez apprendre un peu plus sur la diététique n’hésitez pas à consulter mon onglet diététique, ou allez directement sur mon post pour savoir comment s’affuter.



Une fois que vous aurez réalisé les 3 phases de reprise, il sera déjà temps de faire une micro-coupure (entre 3 et 4 jours) qui marquera la fin d’un mésocycle. Ensuite ce sera déjà l’heure ou presque des premières courses !

Bonne reprise à tous, n’hésitez pas à réagir ou posez des questions, je ne manquerai pas de vous répondre au mieux.