samedi 10 janvier 2015

Comment s’alimenter pendant et après une sortie longue



Après ces périodes de fêtes où je pense que beaucoup d’entre vous en ont profités pour se "lâcher" au niveau de la nutrition, je vous renvoie vers mon article sur "comment s’affuter" et j’en profite pour vous donner les clés d’une bonne alimentation pendant et après vos longues sorties foncières.

En effet pour éliminer les lipides, rien ne vaut une bonne sortie longue à faible intensité. Tout d’abord un petit rappel, la lipolyse représente l’intensité d’effort à laquelle on utilise et brûle un maximum de graisses. Pour ne pas rendre les choses faciles, la lipolyse ne s’opère pas à un % de VO2max (consommation maximale d’oxygène) précis d’autant plus qu’il peut fluctuer selon le sexe, le niveau d’entraînement et les repas. On peut définir la zone de lipolyse comme l’intensité comprise entre 45 et 55 % de VO2 max ou entre 50% à 60% de votre réserve cardiaque.  Je vous conseille donc d’accès vos sorties foncières dans cette zone. Mais effectuer une sortie de 4 voir 5h sans rien manger est quasiment impossible et surtout absurde ! De plus ce n’est pas de cette façon que vous obtiendrez de meilleurs résultats en terme "d’affutage"…

Comme nous venons de le voir, ces sorties ont pour but d’utiliser nos réserves de lipides, mais également le développement du système cardio-vasculaire, plus précisément de ce qu'on appelle le "volume d'éjection systolique" et la résistance à la fatigue psychologique! Les séances longues permettent donc d'améliorer cette capacité de l'organisme à recourir à l'utilisation des graisses (lipolyse).
C’est pourquoi lors des sorties longues il est important d’amener votre consommation de 10 à 15g de glucides par heure sous forme solide, par exemple grâce à ½ banane bien mûre, 1 pâte de fruit, 1 biscuit diététique de l’effort, 1 petite barre énergétique (à nuancer selon les compositions) ou une portion de mon "gâteau sport" toutes les 1h à 1h30 semble un bon compromis. Une alternative salée peut être de consommer des morceaux de pomme de terre ou de patate douce, un mini-sandwich à base de fromage frais et de jambon (ex : 1 pain au lait et ½ tranche de jambon cuit), des barres énergétiques salées en prenant soin de bien mastiquer et toujours en petite quantité.  Pensez aussi à consommer des protéines à assimilation rapide en cours de votre séance, vous trouverez ça dans les barres hyperprotéinés.  Bien veiller à boire de l’eau et non de la boisson énergétique pendant les 15 à 20min qui suivent leur consommation.  En ce qui concerne la boisson, les jours où il fait froid, j’opte pour du thé dans mon bidon avec un peu de rapadura (sucre complet, disponible dans la plupart des magasins bio…)

Mais que se passe-t-il  après votre sortie longue ?
La consommation des lipides ne s'arrête pas brutalement à la fin de l'effort, elle va continuer pendant la récupération...mais il est important de savoir que ce sera la filière glucidique qui sera utilisée prioritairement pendant cette période de récupération.
Plus la filière lipidique est utilisée pendant l'effort et plus la filière glucidique sera mobilisée en récupération (et c'est l'inverse qui se passe en cas de forte mobilisation de la filière glucidique pendant l'effort).
Au bout de 24 heures les deux filières s'équilibrent. Après une sorties longues, n’hésitez pas à prendre une collation riche en glucides lents et en protéines. Je vous conseille directement de prendre un shaker de protéine de récupération en complément de votre collation.
Un exemple de collation : une compote ou du fromage blanc accompagné de biscuits hyperprotéinés, un shaker de protéine de récupération.
Pensez à boire plus que ce que vous en ressentez le besoin. Très souvent nous ne buvons que très peu et un effort long dans le froid peut vous procurer une grosse perte hydrique… 

Voilà j’espère que cela va vous aider pour remplir vos poches avant vos sorties longues et surtout comprendre l’utilisation des filières énergétiques  pendant et après ces séances. Je vous invite à aller chez mon partenaire Vit’Effort qui est un professionnel de la nutrition de l’effort! Toujours dans un soucis d'être en accord avec votre coach vous pouvez lui demander des conseils et ce dont il pense sur chaque produit dont vous souhaitez acquérir...
La prochiane fois je vous ferez un test sur différentes pompes à pieds et leurs précisons pour vos roues carbones!