samedi 13 décembre 2014

Etirements pour cyclistes



Bonsoir,

Ce soir je vais vous faire un post sur les étirements. En effet dans notre milieu cycliste, ceux-ci ne sont pas répandus et à tort! En contrepartie dans le milieu de l’athlétisme, dès le plus jeune âge ces derniers font parties intégrantes d’une séance d’entrainement. Les étirements permettent d’améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. Tout d’abord il faut distingués deux catégorie d’étirements, les étirements actifs à pratiquer durant l'échauffement, et les étirements passifs plutôt réservés à la fin de l'entrainement.

Les étirements actifs:
La contraction du muscle est associée à son étirement. Parmi les méthodes d'étirements actifs la plus connue est le stretching. Les étirements sous forme de stretching sont pratiqués en 4 temps:
  • Mise en tension du muscle
  • Contraction du muscle à étirer 10 secondes environ tout en le maintenant tendu
  • On relâche la contraction puis
  • On remet le muscle en tension douce 10 à 30 s. aussi loin que possible sans douleur

Les étirements passifs:
C'est la mise en tension du muscle à l'aide du poids du corps. On étire le muscle jusqu'à la sensation d'une légère tension que l'on maintient sans forcer 30 secondes ou plus. Les étirements passifs sont excellents pour relâcher les tensions musculaires mais sont à éviter en début de séance ou avant une compétition car les temps de réaction sont augmentés et les capacités explosives du muscles sont réduites.
Voici les étirements que je vous conseille de pratiquer le plus régulièrement possible et qui selon moi s’apparente le plus à notre activité de cycliste :

  1. Quadriceps
  2. Ischio-jambiers, mollets
  3. Adducteurs, ischio-jambier
  4. Hanches, fessiers, dorsaux
  5. Fessiers, psoas, ischio-jambiers
  6. Muscles rotateurs du dos, trapèze
  7. Ischio-jambiers et assouplissement du dos (Très utile pour tenir longtemps une position aérodynamique ou sur un vélo de CLM)
Etirements quadriceps
Etirements Ischio-jambiers, mollets, adducteurs
Etirements hanches, fessiers, dorsaux et psoas


Etirements muscles rotateurs du dos, trapèze et dorsaux
 
Assouplissement du dos











Quelques conseils avant de pratiquer :
1.       On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué, ou enraidi, par l'entraînement
2.       On n'effectue pas de violents temps de ressort
3.       Les étirements sont effectués lentement
4.       On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
5.       On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle
6.       Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
7.       Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
8.       On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni de suite après une compétition


De mon côté j’effectue toujours deux étirements alternés par l’autre jambe ou coté, ainsi une séance d’étirement ne me prends qu’une quinzaine de minutes… En revanche, au moins une fois par semaine, généralement pendant mon jour de repos, je fais une grosse séance de stretching comprenant plus d’exercices avec quelques techniques de respiration et d’optimisation de potentiel.  Si certains sont intéressés ou curieux de ces méthodes je pourrais vous faire un post sur ce sujet.



Je vous conseille cet ouvrage pour ceux qui veulent en apprendre plus : Guide du Stretching (édition Vigot). Vous pouvez parler des étirements dont je viens de vous exposer avec votre coach afin de valider ou de modifier ma liste.

Je suis également preneur de vos différents exercices, méthodes d'étirements ou de vos diverses remarques.