Bonjour,
Aujourd’hui je vous parler un peu de renforcement musculaire.
En effet à cette période de l’année c’est le moment idéal pour intégrer des
séances de musculation dans votre entrainement. Celle-ci vont vous renforcer et préparer votre organisme
pour le cycle de force qui vous attends dès janvier.
Tout d’abord comme la plupart des cyclistes sont allergiques aux
salles de musculation, je vais vous proposer une séance à réaliser sans
matériels spécifiques, où vous le souhaitez, même chez vous dans votre salon !
Le corps de
la séance ne dure qu’une demi-heure (sans les temps de récup), en ce qui
concerne l’échauffement je vous laisse à votre imagination (petit footing, home trainer ou rameur..). Un circuit training
est constitué de différents exercices qui mixent, force, gainage, cardio et
coordination. Le circuit que je vous propose est constitué de 10 ateliers. Chaque
tour sera appelé Round. Nous travaillons comme sur un exercice de fractionné
avec un temps de travail – pause défini par avance :
Round 1 : 30’’ -
30’’ récup 2’
Round
2 : 40’’ - 20’’ récup 2’
Round
3 : 50’’ - 10’’ retour au calme
+ étirements
Cliquez sur la photo pour l'agrandir.
Les exercices proposés sont assez simples, si vous avez des
questions n’hésitez pas à me contacter, idem si vous éprouvez des difficultés sur
certains exercices, vous pouvez également montrer cette séance à votre coach afin de voir si elle vous convient ou si il souhaite rajouter des exercices.
Comme vous allez le constater, 3 Rounds vous mettent déjà dans "le
rouge", de plus avec ces genres de séances, vous développez votre force d’endurance
et votre VO² grâce aux temps de travail fractionné ! Vous constatez également qu’avec 0 matériel nous pouvons effectuer une vraie séance de
renforcement musculaire efficace ! Je préconise de commencer par un
cycle d’une séance hebdomadaire jusqu’à la première semaine de décembre et ensuite
2 séances par semaine. Pensez à bien vous étirer après la séance et de beaucoup
vous hydrater même si les températures actuelles ne sont pas propices à boire
de grosses quantités d’eau !
De plus je vous conseille d’aller faire un
tour chez un de mes nouveau partenaires, Vit’Effort, qui pourra vous amener
toute la nutrition et tous les apports dont vous aurez besoin. En effet une
séance de type CrossFit "casse" la fibre musculaire, celle-ci se
reconstitue plus forte, c’est ce qui nous permet d’augmenter notre force et de
progresser. C’est pourquoi un apport riche en protéine permet de reconstruire
plus rapidement et plus dense cette
fibre, je pense vous faire part prochainement de tous ces produits vendues chez
des diététiciens de l’effort qui, à mon avis, restent trop loin de notre
culture cycliste…
Bonne séances à tous!
Salut Stéphane
RépondreSupprimerJ'ai essayé tes exos ce matin : j'ai trouvé ça assez "hard" :-)
Les plus difficiles sont, pour moi, "squatt pistol" et "pompe + gainage jambe fléchie de côté".
Si tu as des étirements à proposer, ça m'intéresse aussi.
A+
Gilles
Salut Gilles,
Supprimerje t'avoue que les squatts pistols sont supers difficiles à réaliser si tu n'es pas souple de la cheville et si en plus tu n'as pas trop le sens de l'équilibre... Mais c'e'st un excellent exercice pour les jambes et qui en plus te permets de travailler la proprioréception. Pour les pompes + gainage, ce qui est diffcile c'est de réussir à bien bloquer sa position après avoir effectué la pompe. Pour cela il faut bien contracter la chaîne abdominale et les fessiers. Tu verras au bout de quelques séances tu y arriveras sans prôblème et même à augmenter ton temps de gainage à chaque répétition.
En ce qui concerne les étirements, j'en suis un grand adepte (quasiment tous les soirs et au moins une séance de stretching par semaine.), je pense poster un sujet là dessus durant la saison hivernale.
Bonne séance à bientôt.
Bonsoir Gilles,
RépondreSupprimerje viens de faire paraître un article sur les étirements, si tu ne l'as pas encore vu... J'attends tes commentaires sur ceux-ci.
Bonne continuation à bientôt.