samedi 15 novembre 2014

Renforcement musculaire sous forme de circuit training type Crossfit



Bonjour,

Aujourd’hui je vous parler un peu de renforcement musculaire. En effet à cette période de l’année c’est le moment idéal pour intégrer des séances de musculation dans votre entrainement. Celle-ci vont vous renforcer et préparer votre organisme pour le cycle de force qui vous attends dès janvier.
Tout d’abord comme la plupart des cyclistes sont allergiques aux salles de musculation, je vais vous proposer une séance à réaliser sans matériels spécifiques, où vous le souhaitez, même chez vous dans votre salon !
Le corps de la séance ne dure qu’une demi-heure (sans les temps de récup), en ce qui concerne l’échauffement je vous laisse à votre imagination (petit footing, home trainer ou rameur..). Un circuit training est constitué de différents exercices qui mixent, force, gainage, cardio et coordination. Le circuit que je vous propose est constitué de 10 ateliers. Chaque tour sera appelé Round. Nous travaillons comme sur un exercice de fractionné avec un temps de travail – pause défini par avance :
                Round 1 : 30’’ - 30’’ récup 2’
                Round 2 : 40’’ - 20’’ récup 2’
                Round 3 : 50’’ - 10’’ retour au calme + étirements


                                                       Cliquez sur la photo pour l'agrandir.

Les exercices proposés sont assez simples, si vous avez des questions n’hésitez pas à me contacter, idem si vous éprouvez des difficultés sur certains exercices, vous pouvez également montrer cette séance à votre coach afin de voir si elle vous convient ou si il souhaite rajouter des exercices.

Comme vous allez le constater, 3 Rounds vous mettent déjà dans "le rouge", de plus avec ces genres de séances, vous développez votre force d’endurance et votre VO² grâce aux temps de travail fractionné ! Vous constatez également qu’avec 0 matériel nous pouvons effectuer une vraie séance de renforcement musculaire efficace ! Je préconise de commencer par un cycle d’une séance hebdomadaire jusqu’à la première semaine de décembre et ensuite 2 séances par semaine. Pensez à bien vous étirer après la séance et de beaucoup vous hydrater même si les températures actuelles ne sont pas propices à boire de grosses quantités d’eau !
De plus je vous conseille d’aller faire un tour chez un de mes nouveau partenaires, Vit’Effort, qui pourra vous amener toute la nutrition et tous les apports dont vous aurez besoin. En effet une séance de type CrossFit "casse" la fibre musculaire, celle-ci se reconstitue plus forte, c’est ce qui nous permet d’augmenter notre force et de progresser. C’est pourquoi un apport riche en protéine permet de reconstruire plus rapidement et  plus dense cette fibre, je pense vous faire part prochainement de tous ces produits vendues chez des diététiciens de l’effort qui, à mon avis, restent trop loin de notre culture cycliste…

Bonne séances à tous!