Bonsoir,
Ce soir je vous propose de revenir un peu sur l’entrainement
et surtout sur une de ces facettes très et trop souvent négligé par la majorité
d’entre vous : la récupération !
Pourquoi s’accorder des phases de récupération ? Il
faut savoir que l’entrainement est schématisé en 4 étapes bien distinctes :
·
- 1ère étape : diminution passagère de la
capacité de performance. Perturbation de l’homéostasie. (Charge d’entrainement
élevée)
· - 2ème étape : restauration de la capacité
de travail. Une réaction d’adaptation compensatrice permet de retrouver
globalement son niveau d’aptitude physique de départ. C’est une phase de retour
à l’homéostasie de quelques minutes, quelques heures, ou quelques jours.
(Charge d’entrainement allégée, semaine d’affutage sur un mésocycle)
·
- 3ème étape : surcompensation de la
capacité de travail. Une réaction d’adaptation constructive dynamique permet
d’augmenter de manière significative les réserves fonctionnelles du sportif. Au
cours de cette phase, s’organisent les changements fonctionnels et structurels
au niveau des tissus et/ou des systèmes fonctionnels qui ont été sollicités. Augmentation du potentiel physique (Nuit
de sommeil et jour de repos hebdomadaire ou 4 jours de coupures entre 2 mésocycles)
· -
4ème étape : retour graduel de la
capacité de travail au niveau initial. Ce stade est atteint lorsqu’aucune
charge d’entrainement ne vient s’additionner de manière rationnelle à la
précédente. (Remise en route suite à une surcompensation par une séance
foncière, pour un microcycle, et par
2 à 3 jours de volume sur un mésocyle).
On définit une
semaine d’entrainement en microcycle, et un enchainement de 4 à 6 semaines un mésocycle. Dans les deux cas, les 4 étapes sont respectées.
La fatigue accumulée suivie d’une période de récupération efficace permet une surcompensation et sur l’échelle du
temps une amélioration de la performance physique ! Ceci est la théorie
car le plus dur pour le coach est de planifier ces temps de récupération et
de les faire accepter par son athlète qui bien souvent ne ressent pas le besoin
de "couper" !
La récupération est donc un passage obligé pour l’optimalisation du processus d’entrainement. La récupération est une variable importante qui doit
impérativement être prise en considération pour rationaliser les charges d’entrainement. Sa modulation permet d’augmenter ou de réduire votre niveau de
fatigue pour une même quantité de travail. En fonction de la charge de travail
accumulé en amont, elle permet d’atteindre
un haut niveau fonctionnel lorsqu’elle est bien maitrisée. D’où son
importance pour ceux qui sont dans la recherche d’optimiser leur performance !
Plusieurs méthodes de récupération existent :
· 1-
Le
sommeil : C’est la plus simple à réaliser et la plus réparatrice,
surtout d’un point de vue psychologique ! En plus de vraies nuits d’un bon
sommeil, accordez-vous des siestes d’environ
15 à 20’ qui sont très bénéfiques !
C’est basique mais c’est ce qui fonctionne le mieux d’autant plus sur un
organisme fatigué !
· 2-
Le
Stretching et étirements : Je vous en avais déjà parlé sur un de mes
articles précédents. Cela permet de retrouver des muscles plus souples, de
remettre la fibre musculaire en place et par la suite de gagner en gestuelle. Une séance d’environ 30’ régulière (2 à
3 fois par semaine) est idéale.
· 3-
Le
massage : 2 options s’offrent à vous, l'"auto-massage" ou faire appel à un spécialiste. Tout seul vous
arriverez à éliminer les toxines et si vous possédez quelques notions dans ce
domaine, accompagnés d’un bon gestuel, vous parviendrez à un résultat acceptable. En revanche se
faire masser par une personne
professionnel reste le meilleur moyen de vous remettre d’aplomb et de retrouver
des jambes toutes légères !
C’est là le second point de cet article sur la récupération, profitant de ma période de
micro-coupure entre 2 mésocycles, j’ai
fait appel à une connaissance qui vient de se lancer sur le massage suédois et
les tensions musculaires douloureuses ! Nous avons effectué deux séances
de massages espacés de quelques jours. Suite à ma grosse chute lors du Raid du Bugey, je ressentais un blocage et de grosses courbatures au niveau du dos.
Bien qu’effectuant des étirements, et même certains vraiment poussés et
spécifiques aux dorsaux, rien à faire !
Le matin j’étais comme paralyser
et obliger de me lever en douceur pour "réveiller" mon dos ! C’est
alors qu’au massage nous avons ressenti de très grosses tensions musculaires, c’est celles-ci qui me bloquaient !
L’art de la personne qui masse rentre alors en action en effectuant plusieurs
gestes spécifiques, de remise en place, d’étirements de la fibre et ainsi parvenir à détendre les muscles jusqu'à la disparition de ces tensions !
Je peux vous
assurer que cela est aussi éprouvant pour vous que pour le masseur ! En
effet ces "boules" sont assez douloureuses lorsque vous effectuez
une pression dessus et encore plus quand le masseur cherche à les faire "passer" ! Cela lui demande une énergie digne d’un effort sportif ! Il faut
compter environ 1 grosse heure voir plus en fonction de vos tensions afin d’obtenir
un résultat conséquent ! Mais croyez-moi cette heure un peu "masochiste"
vous fera le plus grand bien par la suite !
En général la personne qui va venir vous effectuez une
séance de massage que ce soit détente,
tensions musculaires, suédois ou autres, interviens avec ses propres huiles ou crèmes de massages. Pour les sportifs une bonne base est l’huile de massage à l’Arnica de chez Weleda (très répandue dans le milieu et
dans toutes les trousses des masseurs d’équipes).
Mais je viens de découvrir
une nouvelle marque et une crème de massage réservé à un usage sportif : Embrocation Siamoise. Celle-ci offerte
dans ma Pédaleur Box du mois de mai. Cette crème est conseillez aussi bien
avant qu’après l’effort :
Avant une compétition elle va assouplir et détendre vos muscles, tendons permettant un pédalage plus fluide !
Après votre douche et avant votre repas d’après-course, elle aidera à récupérer et attendrir vos tensions musculaires !
Avant une compétition elle va assouplir et détendre vos muscles, tendons permettant un pédalage plus fluide !
Après votre douche et avant votre repas d’après-course, elle aidera à récupérer et attendrir vos tensions musculaires !
Pour conclure, je vous conseille de vous accorder de vraies
périodes de récupération et toujours en accord avec votre entraineur de planifier
celles-ci en fonction de vos objectifs ! C’est pourquoi il est très
important de toujours communiquer avec celui-ci sur vos sensations et ressentis. Le vélo est certes un sport mécanique d’où l’importance d’avoir
toujours un vélo bien réglé , révisé et du matériel performant (roues, cadre, transmission,
pneumatiques, etc…) mais votre organisme doit aussi de temps en temps être "révisé" !
N’hésitez pas à contactez P’tit
Arc Massages de ma part vous n’en serez pas déçu bien au
contraire !
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